今日から始めるセルフケア
CHECK！今日から始めるセルフケア⑭どこでもできる！ 腰痛に効くチェア（イス）ヨガ
投稿日：2021.10.22
看護業務の様々な姿勢で腰を痛めてしまった…という方もいらっしゃると思います。腰が痛いと業務に集中しづらく、ストレスにもつながりますよね。今回は、椅子を使ってどこでもできるチェア（イス）ヨガで腰痛に効くポーズをご紹介します。簡単にできるので、お仕事の合間や休憩時間、もちろんご自宅などでも行ってみてください。セルフケアで自分の心と身体を癒してあげましょう！
ヨガを始める前に
チェア（イス）ヨガをする時は浅めに座り、脚は腰幅に開きましょう。ヨガは呼吸と連動して行うことが大切です。呼吸を意識して行いましょう。
どこでもできるチェア（イス）ヨガポーズ
太もも 裏伸ばし
- ❶片方の脚を正面に伸ばします。かかとは床に付け、つま先は立てましょう。
- ❷大腿の付け根に手を当て、息を吸って、姿勢を正します。肩の力は抜きましょう。
- ❸息を吐きながら、姿勢は崩さず猫背にならないように前屈します。 大腿の裏やふくらはぎが気持ちよく伸びていることを感じます。
- ❹姿勢をキープし、呼吸を数回繰り返します。
- ❺ゆっくり上半身を上げて元の姿勢に戻ります。
- ❻左右入れ替えて行いましょう。
効果 ●ハムストリングをほぐし腰痛の緩和・防止 ●下半身の疲労回復
臀部の ストレッチ
- ❶どちらかの大腿の上に反対側の足首を乗せ、床についている脚は90度に曲げます。
- ❷手は大腿のつけ根に当てます。
- ❸息を吸って、姿勢を正します。
- ❹息を吐きながら、姿勢を崩さず猫背にならないように前屈します。 大腿の裏や臀部に効いているのを感じます。
- ❺ゆっくり上半身を上げて元の姿勢に戻ります。
- ❻左右入れ替えて行いましょう。
効果 ●大殿筋や中殿筋を伸ばし腰痛緩和 ●下半身の疲労回復
ツイスト
足裏の感覚に意識を向けて、体にあたる風の感覚や聞こえてくる音、歩くスピードなど、歩行時に感じること全てに意識を 向けて歩きます。
- ❶胸の前で合掌します。
- ❷息を吸いながら、姿勢を正します。
- ❸息を吐きながら、おへそを中心にツイストし、ゆっくり横向きに捻ります。
- ❹横向きをキープしたまま、呼吸を止めずに吸って・吐いてを数回繰り返します。
- ❺ゆっくり正面へ戻ります。
- ❻2～4を反対方向でも行いましょう。
効果 ●腰回りのストレッチにより腰痛緩和 ●内臓や下腹部が刺激され内臓系の働きが改善され便秘解消 ●自律神経が調整され、不安や軽度のうつ症状を軽減 ●血流促進により冷え性や浮腫を改善
船のポーズ
- ★背もたれのあるイスの場合は、背もたれが体の横になるように座りましょう。
- ❶背筋を伸ばし、両足は閉じ、膝は90度に曲げます。
- ❷両手は、体側の少し後ろの座面を掴み、体を支えます。
- ❸腹筋に力を入れ、両踵を上げつま先を立てます。
- ❹息を吸いながら、座骨を支点に上半身を少しずつ後ろ方向へ傾けていきます。
- ❺息を吐きながら、膝は90度のままつま先を床から離し、 大腿を上半身のほうへ持ち上げ、90度にします。
- ❻呼吸を繰り返しながら10秒前後ポーズをキープします。
- ❼ゆっくり元のポジションに体を戻します。
効果 ●腹筋と背筋が鍛えられることで腰痛の緩和・防止 ●腸蠕動を促進し便秘解消
次回は呼吸法をご紹介します！
監修：看護師・ヨガインストラクター 藤田英子さん
＼ シェア ／
